III. Blessures: Trainingsintensiteit

[Iker]

III. Intensiteit van van de voorbereiding

Een goede voorbereiding is belangrijk

Laten we even dieper ingaan hoe de voorbereidingsfase de conditie van je spelers kan verbeteren.

Als je kiest voor een training met een te hoge intensiteit op een verkeerd moment van de competitie gaat dit zeker een negatief effect creëren op de fitheid van je spelers. De bijzaak volgt de hoofdzaak en hierdoor ga je dus op meer blessures uitkomen.

De voorbereidingsfase van het seizoen is de sleutel om jullie spelers fysiek op peil te brengen en ook zo te houden! Deze fase is cruciaal en zal je helpen om blessures te vermijden. Na het seizoen zullen de spelers op vakantie gaan of ze nemen deel aan grote tornooien. Denk maar aan het WK, EK, Copa America . Dit wilt zeggen dat spelers die op vakantie gaan niet gaan trainen en hun buikje volproppen. Als ze op tornooi vertrekken zorgt dit voor weinig rust, blijven ze doorspelen waardoor ze niet voldoende recupereren en vermoeid terugkeren naar de club.

Tijdens deze fase is het zéér belangrijk dat jullie spelers fysiek klaar zijn voor het nieuwe seizoen. Hoe scherper ze staan, hoe minder blessures ze zullen krijgen (verrekking, spierscheur,...). Wanneer de voorbereiding officieel van start gaat bij je club moeten al je spelers gefocust zijn op fitnesstraining en dit aan een hoge intensiteit, reken hiervoor op een speling van een tweetal weken voor het nieuwe seizoen van start gaat. Een voorbeeld: Stel je voorbereiding duurt 8 weken, dan is het aan te raden om de eerste 6 weken op conditie en fysiek te trainen. Als een speler nog niet klaar is voor het nieuwe seizoen (interlands,lopende blessure,...), pas zijn schema dan individueel aan, zodat hij op zijn eigen manier zijn ploegmaats kan bijhalen.

Op vakantie durft een voetballer zich al eens laten gaan

Aan het einde van het seizoen krijg je ook altijd de vraag hoelang de voorbereiding mag duren. Een langere voorbereiding zorgt ervoor dat de eigenschappen van spelers niet snel zullen zakken. Een kortere voorbereiding zorgt voor een grotere kans op blessures, aangezien de spelers nog niet klaar zijn voor het seizoen. Het spelen van vriendschappelijke matchen is belangrijk voor hun matchritme en fysieke paraatheid. Normaal zullen 2 matchen per week voldoende moeten zijn om de fysiek op een goed niveau te krijgen. Vergeet ook niet dat een speler voor en na een vriendschappelijke match rust nodig heeft.

Stel hier de hoofdaccent en de intensiteit in van de training

Bepaal hier de rust voor en na een wedstrijd

Stel de voorbereiding al van te voren in, verlaag 2 weken voordat de competitie begint de intensiteit

Samenvatting

De voorbereidingsfase is cruciaal voor blessures tegen te gaan.

Leg je focus op zware fysieke trainingen dit tot 2 weken voor de aanvang van het nieuwe seizoen lopen.

Tijdens het seizoen verleg je zware trainingen voor een lagere intensiteit.

Een greep uit de realiteit

Spoiler

Voetballersvakantie? Blijven trainen!

Het voetbalseizoen zit er dan wel op, maar voor de spelers gaat het labeur gewoon door. Vergeet de wilde feestjes, vergeet de braspartijen, vergeet het luilekkerleventje in de zon. Genieten van vrouwen en kinderen kan, al de rest is taboe: het sportdieet blijft gehandhaafd en de trainingen lopen door. Fysieke vakantie voor voetballers bestaat niet», zeggen de specialisten.

Uiteraard bestaan ze, de voetballers die het er eens goed van nemen tijdens hun zomervakantie, die zich vrolijk laten gaan tijdens een avondje stappen, die zich volproppen met allerlei lekkers en die vier weken op hun lui achterwerk in de zon gaan liggen, maar ze worden zeldzamer. Eric Dehaeseleer, Jan Van Winckel en Eric Roex, physical coaches van Anderlecht, Club Brugge en RC Genk, leggen uit hoe de zomerstop er echt uit ziet. «Dit is vooral een psychologische vakantie», zegt Van Winckel. Id­aal om het hoofd vrij te maken en de batterijen op te laden, maar van een fysieke vakantie is eigenlijk geen sprake. Die bestaat niet voor voetballers.»

Elke speler krijgt tijdens zijn vakantie een gedetail­leerd trainingsschema mee en moet ervoor zorgen dat zijn conditie en gewicht op peil blijven. Wanneer hij terug op de club komt, wordt hij daar streng op gecontroleerd. «Wij hanteren een nultoleranÂtie», zegt Eric Roex van Genk. «Spelers die meer dan tien kilo bijkomen, zullen dat voelen.» In de porte­monnee, want de meeste clubs hebben een boete­systeem voor wie zondigt tijdens de vakantie, maar ook via straftraining.

Roex: «Wie met achterstand toekomt op de eerste training weet wat hij mag verwachten: een duurlooptraining op de nuchtere maag, gevolgd door de twee normale trainingen. Wij lachen daar echt niet mee.» Bij Genk stellen ze hoge eisen: een avondje stevig stappen of een paar keer friet in de week zijn ook tijdens de vakantie niet toegestaan. «Uitspattingen kunnen niet», zegt Roex.«Wij werken met profs en verwachten dan ook professioneel gedrag, ook tijdens de vakantie.»

Bij Club Brugge is men iets soepeler - een speler mag maximaal twee kilo bijkomen - maar ook daar wordt de vakantie zeer ernstig genomen. Zoals bij elke club worden op het einde van de competitie (bloed)tests afgenomen en op basis daarvan wordt een individueel programma opgesteld. «Vroeger was een speler tevreden als hij elk jaar hetzelfde ni­veau kon halen, maar dat is niet langer de filoso­fie», zegt Van Winckel.

«Spelers moeten blijvend progressie maken en daarvoor moeten ze elk sei­zoen iets fitter aan de start komen dan het seizoen voordien. Voetballers hebben een carrière van tien jaar waarin ze kunnen zorgen voor financiële onafhankelijkheid. Het is maar normaal dat ze daarvoor een inspanning doen. Een barbecue met een glas wijn mag en een feestje kan ook, maar niet om de twee dagen. Ik begrijp echt niet dat sommige wiel­renners het seizoen starten met overgewicht.»

Om hen fit te houden, geeft Club Brugge zijn spelers dieetrichtlijnen in voedingssupplementen, die ze tijdens de zomerstop horen te nemen. Maar het allerbelangrijkste is het trainingsprogramma. Dat ziet er bij Club ongeveer zo uit: week 1 is een afbouwweek met drie loopsessies in zeven dagen (8 à 9 kilometer in 45 à 50 minuten). Daarna volgen 9 of 10 dagen met relatieve rust, waarin de spelers ge­vraagd wordt (bijna) dagelijks 1 à 2 uur alternatie­ve sporten te doen (fitness, wielrennen, tennis, zwemmen,...). In de resterende twee weken volgen een tiental loopsessies, waarvan de intensiteit en zwaarte steeds worden opgedreven.

«Wie zich niet aan zijn schema houdt, heeft zes weken nodig om zijn achterstand op te halen», zegt Van Winckel. «Een probleem, want een slechte vakantie betekent een slechte voorbereiding en een slechte voorbe­reiding leidt tot blessures.» Dat behoorlijk strenge regime blijkt noodzakelijk, maar Eric Dehaeseleer van Anderlecht benadrukt dat er ook een zekere flexibiliteit nodig is. «Rust is belangrijk, omdat een speler na een lang seizoen meer heeft aan recuperatie dan aan trainen», zegt hij. «Daarom beginnen wij met een kalm program­ma. We willen niemand uitputten nog voor de start van de eerste training.»